職場 “情緒傳染” 太可怕：如何避免被同事的負面情緒影響？

發布于：10-10

職場中，負面情緒如同無形的“病毒”，可能通過一個抱怨的電話、一次激烈的爭吵或一句消極的吐槽迅速蔓延。若長期陷入同事的負面情緒中，不僅會消耗個人精力，還可能影響工作效率、破壞團隊氛圍，甚至導致職業倦怠。從認知調整、邊界管理、情緒隔離、主動干預四個維度，提供可落地的應對策略。

認知調整：區分“情緒”與“事實”，避免過度共情

1. 識別情緒背后的真實動機

同事的負面情緒可能源于工作壓力、個人生活困擾或對團隊的不滿，但情緒本身不等于事實。例如：

同事抱怨“這個項目根本做不成”，可能是因自身能力不足或害怕失敗，而非項目本身不可行。

同事吐槽“領導太苛刻”，可能是其溝通方式與領導不匹配，而非領導管理有問題。

行動建議：

遇到同事發泄情緒時，先問自己：“他的抱怨中，有多少是客觀事實，多少是主觀感受？”

避免立即認同或反駁，保持中立觀察，減少情緒卷入。

2. 建立“情緒免疫”思維

將同事的負面情緒視為“外部噪音”，而非必須回應的“任務”。例如：

同事抱怨“加班太多”，可回應：“確實最近任務重，你打算怎么調整節奏？”（將話題引向解決問題，而非沉浸情緒）。

避免陷入“他情緒不好，我必須安慰他”的道德綁架，你的精力應優先用于自身目標。

案例：

某互聯網公司員工小A發現，同事B經常抱怨“客戶太刁難”，導致團隊士氣低落。小A開始主動區分B的抱怨內容：70%是重復的情緒宣泄，30%是客戶真實需求。他選擇只回應30%的部分，逐漸B也減少了無效抱怨。

邊界管理：設定物理與心理雙重邊界

1. 物理邊界：減少情緒接觸場景

辦公區域隔離：若同事習慣在工位附近抱怨，可調整座位或使用耳機播放白噪音（如輕音樂、雨聲），制造“情緒屏障”。

溝通時間限制：對頻繁傾訴負面情緒的同事，可設定固定時間（如午休后10分鐘）傾聽，超時后禮貌結束：“我手頭有個緊急任務，晚點再聊？”

線上溝通過濾：將同事的微信/釘釘消息設置為“免打擾”，僅在必要時回復，避免被即時情緒消息打斷。

2. 心理邊界：明確“我的情緒責任”

自我提問：“他的情緒是因我而起嗎？我有義務為他的情緒負責嗎？”

拒絕“情緒拯救者”角色：同事的負面情緒是其需要處理的課題，你的過度介入可能助長其依賴性。

設定底線：例如，“我可以聽你抱怨10分鐘，但之后需要回到工作狀態”，并堅定執行。

案例：

某金融公司員工小C發現，同事D經常在下班前抱怨“今天又白干了”，導致小C也產生挫敗感。小C開始在D抱怨時說：“我先整理下今天的報告，5分鐘后一起走？”通過物理離開場景，避免了情緒傳染。

情緒隔離：構建“心理防護罩”

1. 情緒標記法：給負面情緒貼標簽

當同事的負面情緒襲來時，在心中默念：“這是他的焦慮/憤怒/沮喪，不是我的。”通過語言標記，將情緒與自我分離。

科學依據：神經科學研究顯示，給情緒命名能激活前額葉皮層，抑制杏仁核的過度反應，從而降低情緒傳染風險。

2. 正念呼吸：快速回歸平靜

若被同事情緒影響，可進行30秒正念呼吸：

閉眼，深吸氣4秒，屏息2秒，緩慢呼氣6秒。

重復3次，同時默念：“我允許這種情緒存在，但不被它控制。”

效果：正念能降低皮質醇（壓力激素）水平，快速恢復理性思維。

3. 轉移注意力：聚焦可控事項

當同事的負面情緒引發你的焦慮時，立即轉向可控制的任務：

整理桌面文件

列明日待辦清單

回復一封工作郵件

原理：通過行動打破情緒循環，將注意力從“他人情緒”轉移到“自我目標”。

主動干預：引導同事走出負面情緒

1. 提問式引導：將抱怨轉為解決問題

當同事陷入情緒宣泄時，用開放式問題引導其思考解決方案：

“你覺得我們可以怎么做來改善這個情況？”

“如果重新來一次，你會調整哪些步驟？”

案例：

同事抱怨“客戶總是改需求”，可回應：“客戶改需求的具體場景是什么？我們能否在合同中約定修改次數？”通過問題推動同事從情緒轉向行動。

2. 分享積極案例：提供情緒參照系

用自身或他人的成功經驗，為同事提供積極視角：

“我之前遇到類似情況，通過XX方法解決了，你要不要試試？”

“聽說XX團隊用XX方式提高了效率，或許能借鑒？”

注意：避免說教式分享，用“我/我們”代替“你應該”，減少抵觸感。

3. 推薦資源：幫助同事自我調節

若同事長期陷入負面情緒，可委婉推薦資源：

“我最近在聽《非暴力溝通》音頻課，對處理情緒很有幫助，你要不要一起？”

“公司心理輔導室有免費咨詢，需要的話我可以陪你預約。”

關鍵：以“關心”而非“拯救”的姿態提供支持，尊重對方的選擇權。

長期策略：提升自身情緒韌性

1. 建立情緒“充電”習慣

每日10分鐘冥想或寫情緒日記，記錄情緒波動及應對方式。

每周3次運動（如跑步、瑜伽），釋放壓力激素。

培養非工作類興趣（如繪畫、音樂），豐富情緒出口。

2. 構建支持性社交圈

與積極向上的同事建立小團體，定期分享工作心得而非抱怨。

加入行業社群或線下活動，擴大正能量社交圈。

案例：

某員工加入“職場成長讀書會”，每月與同行討論一本管理類書籍，逐漸減少了與消極同事的互動。

3. 定期復盤情緒應對

每周回顧：“本周哪些場景讓我情緒波動？我當時的應對是否有效？”

優化策略：例如，“下次遇到同事抱怨，我可以先離開場景，再通過郵件溝通工作。”

避坑指南：職場情緒管理的三大誤區

過度共情，忽視自我需求

? 錯誤：為了“照顧”同事情緒，犧牲自己的工作時間或心理能量。

? 修正：明確“共情有度”，你的首要責任是對自己的情緒和目標負責。

回避沖突，導致情緒積壓

? 錯誤：對同事的負面情緒選擇沉默，導致其變本加厲。

? 修正：用“我信息”表達感受（如“我聽到你抱怨時，會有些分心，我們能否等完成這個任務再聊？”）。

盲目樂觀，忽視問題本質

? 錯誤：用“別想太多”“一切都會好”等話語掩蓋真實問題。

? 修正：區分“情緒”與“問題”，對合理訴求（如流程不合理）應推動解決，而非單純安撫情緒。

職場情緒管理的核心原則

情緒是信號，而非命令：同事的負面情緒可能反映其需求，但無需由你全盤接收。

保護能量比解決問題更重要：你的精力應優先用于自身成長，而非“拯救”他人情緒。

主動選擇環境，而非被動適應：通過邊界管理、社交圈優化等手段，構建低情緒風險的職場環境。

職場中的情緒傳染無法完全避免，但通過認知升級、邊界設定、情緒隔離與主動干預的組合策略，你能將負面影響降至最低，同時保持自身的積極狀態與職業競爭力。記住：管理情緒，本質是管理注意力與能量分配。