職場 “情緒內耗” 自救指南：別讓壞心情拖垮你的工作效率

發布于：09-23

在職場中，你是否常常陷入這樣的狀態：明明沒做多少實質性工作，卻感覺身心俱疲；對領導的一句批評反復琢磨，難以釋懷；因同事的一個眼神或不經意的話語，陷入自我懷疑；面對任務，還未行動就先被各種擔憂和焦慮填滿……這些其實都是職場“情緒內耗”的表現，它正悄悄偷走你的精力，拖垮你的工作效率。不過別擔心，下面這份自救指南將助你擺脫情緒內耗的困境。

探尋情緒內耗的根源

過度自我要求與完美主義

許多職場人給自己設定了極高的標準，追求事事完美。一旦工作出現一點瑕疵，就會陷入自責和懊惱中。比如，做一份報告，反復檢查每一個數據、每一句話，生怕有錯誤，即便報告已經得到領導認可，仍覺得還有改進空間。這種過度自我要求會消耗大量心理能量，讓人陷入無盡的內耗。

職場人際關系敏感

職場是一個人際關系復雜的場所，與同事、領導之間的相處難免會產生摩擦。有些人對他人的言行過于敏感，會把同事的負面評價或領導的批評無限放大，認為是對自己能力的否定，從而產生憤怒、委屈、自卑等情緒。例如，同事在會議上提出了不同意見，就覺得自己被針對，一整天都心情低落，無法專注工作。

對未來不確定性的恐懼

職場環境變化迅速，晉升、裁員、行業變革等因素都讓職場人感到未來充滿不確定性。擔心自己無法適應變化、失去工作機會，這種對未來的恐懼會引發焦慮情緒，導致在工作中瞻前顧后，無法全身心投入。比如，聽到公司可能要裁員的消息，就開始擔心自己是否在名單之列，工作時心不在焉，效率大幅下降。

缺乏有效的情緒調節能力

當負面情緒出現時，有些人不知道如何正確應對和處理，只能任由情緒在心中積壓。比如，被領導批評后，既不敢當場反駁，又無法迅速調整心態，只能帶著情緒繼續工作，結果越想越生氣，工作效率越來越低。

情緒內耗對工作效率的負面影響

1. 注意力分散

情緒內耗會占據大量的心理資源，使你難以集中注意力在工作任務上。比如，一邊想著領導剛才的批評，一邊做著手頭的工作，結果錯誤頻出，不得不反復修改，浪費了大量時間和精力。

2. 動力不足

長期處于情緒內耗狀態，會讓人感到疲憊和無助，對工作失去熱情和動力。即使面對重要的任務，也會缺乏積極性和主動性，總是拖延，導致工作進度滯后。

3. 創造力受限

良好的情緒狀態是激發創造力的關鍵。當被負面情緒困擾時，思維會變得狹窄和僵化，難以產生新的想法和創意。例如，在策劃項目方案時，如果一直被焦慮和壓力籠罩，就很難想出新穎獨特的方案。

自救策略：擺脫情緒內耗，提升工作效率

1. 調整心態，接納不完美

認識完美主義的弊端：要明白世界上沒有絕對完美的事物，工作中出現一些小失誤是正常的。接受自己的不完美，不要過分苛責自己。比如，在完成一份報告后，告訴自己已經盡力了，即使有一些小瑕疵，也可以在后續的工作中逐步改進。

設定合理目標：根據自己的實際能力和工作情況，設定切實可行的目標。將大目標分解成小目標，逐步完成，每完成一個小目標，就給自己一個小獎勵，增強自信心和成就感。例如，如果你計劃一個月內完成一個項目，可以將項目分解成每周的任務，每周按時完成任務后，獎勵自己看一場電影或吃一頓美食。

2. 正確處理職場人際關系

增強心理韌性：學會對他人的言行保持客觀理性的態度，不要過分在意他人的評價。當遇到負面評價時，先冷靜分析，看看是否有合理的部分，如果有，就虛心接受并改進；如果沒有，就一笑而過，不要讓這些言論影響自己的情緒。比如，同事在會議上提出不同意見，你可以認真傾聽，思考其合理性，而不是立刻覺得被針對。

積極溝通：如果與同事或領導之間存在矛盾或誤解，不要憋在心里，要及時與對方溝通。選擇合適的時機和方式，坦誠地表達自己的想法和感受，同時也傾聽對方的意見和需求，共同尋求解決問題的方法。例如，如果你覺得領導分配的任務不合理，可以找一個合適的時間，與領導溝通，說明自己的困難和想法，爭取調整任務安排。

3. 聚焦當下，減少對未來的擔憂

制定計劃，增強掌控感：面對未來的不確定性，制定詳細的工作計劃和生活計劃可以讓你感到更有掌控感。將每天的工作任務按照重要性和緊急程度進行排序，有條不紊地完成，減少因不確定性帶來的焦慮。比如，每天早上到公司后，先列出當天的工作清單，按照清單逐一完成任務。

培養專注力：學會專注于當下的工作，避免被未來的擔憂所干擾。可以采用一些專注力訓練方法，如番茄工作法，將工作時間分成25分鐘的工作時段和5分鐘的休息時段，每完成4個工作時段后，進行一次較長時間的休息。在工作時段內，全身心投入工作，不被其他事情打斷。

4. 學會情緒調節，釋放壓力

運動減壓：運動是釋放負面情緒的有效方式。定期進行運動，如跑步、游泳、瑜伽等，可以促進身體分泌內啡肽和多巴胺等神經遞質，改善情緒狀態，減輕壓力。例如，每周安排3 - 4次運動時間，每次運動30分鐘以上。

培養興趣愛好：在工作之余，培養一些自己的興趣愛好，如繪畫、音樂、閱讀等。興趣愛好可以讓你從工作的壓力中解脫出來，放松身心，轉移注意力。比如，每天下班后花半小時閱讀一本喜歡的書籍，或者周末參加一次繪畫課程。

尋求支持：當情緒內耗嚴重，自己無法調節時，不要獨自承受，可以向家人、朋友或同事傾訴，尋求他們的支持和理解。也可以考慮尋求專業心理咨詢師的幫助，他們可以通過專業的方法和技巧，幫助你解決情緒問題。

職場情緒內耗是一種常見的現象，但只要我們能夠認識到它的根源和危害，并采取有效的自救策略，就能夠擺脫情緒的困擾，提升工作效率，在職場中實現更好的發展。記住，你的情緒由你掌控，不要讓壞心情成為你前進的絆腳石。